专家提示——有恒 有序 有度

　　步行健身三原则

　　步行是人类基本的活动方式之一，也被公认为世界上最好的运动。在春意融融的日子里，步行健身应是一不错的选择。步行的方式很多，根据环境、地点和运动方式，常见的有快走、慢走、赤脚走、倒退走、踏石走、雨中行走和越野行走等。由于它们各自锻炼的地点、动作方式等的不同，对于身体健康所起的作用也不尽相同。

　　国家体科所运动生物科学研究中心赵杰修研究员认为，步行方法有很多，不管是那种形式的步行，行走的兴趣和锻炼部位决定了步行的方式，走就比不走强。步行犹如文化艺术一样，没有一成不变的固定模式。即便是同一个人，身体状况和兴趣爱好也常有变化，因此，“凡事随缘皆有味”，这个“缘”在步行中说来就是“有恒——持之以恒；有序——循序渐进；有度——适度运动”。

　　面对众多步行方式，究竟如何才能“走”出健康？赵教授建议，各种方式步行都要建立在正常步行基础之上，然后根据个人喜好和健身需求来进行选择。步行首先要考虑自然环境和地域环境，选择理想的天气和行走场所才能有一个良好的开始。其次，健身人群要有自我感知，不要刻意追求走了多少、强度多大、时间多久等指标，主要是动起来，持之以恒，循序渐进的过程。第三，运动技巧要注意科学，尽量从官方机构或者资料中获得帮助，保证运动方法和技巧的科学性。第四，运动装备的选择要符合运动要求。

　　用软件无形督促

　　“周末在家待一天很容易被发现。”说完，刘薇薇笑了笑。最近，刘薇薇关注了微信上的一个叫做“微信运动”的公众账号，上面有个吸引眼球的排行榜，这个排行榜能够显示她所有关注这个账号的微信好友每天的运动量。刘薇薇说，排在第一名的小伙伴每天基本都要走2万步左右。有时候看着这个，还挺激励我的。

　　刘薇薇是名银行职员，正在“奔三”的路上“朝九晚五”地忙碌着。“马上要夏天了，养了一冬天的膘儿，也该运动运动了，不然夏天就该‘徒伤悲’了。”在朋友们的“监督”下，刘薇薇开始了每天的饭后千步走。刘薇薇用iPhone上的程序记录每天的运动量，每天走的步数是最直接的体现。她说，有了这个程序和微信上的排行榜，我已经坚持锻炼1个月了，只有偶尔的一两个休息日“偷懒”。想着会被微信上的朋友们“发现”，就告诉自己要坚持，这让我的锻炼更有动力了。

　　陈浩和刘薇薇一样很感慨。“我现在每天都会收到提醒，告知我在微信朋友里的排名，这样很有乐趣，也更有锻炼的动力。”陈浩在北京一家外企工作，孩子刚两岁，工作和生活压力比较大。陈浩一直保持着健身习惯，他认为健身可以帮助他更好地平衡工作和生活，还能减压。去年11月，他买了个小米手环。小米手环帮他记录每天的运动量，并监测睡眠质量。陈浩说，最开始的时候我为自己设定了每天走一万步的目标。我能看到自己每天的运动量，以及近期的完成情况等。我最多的时候连续40天完成了每天走一万步的目标。每次实现目标，感觉很欣慰。

　　陈浩坦言，最初时健身热情很高，每天能走到到1万3千步左右，每天也盯着数据看，最多的一天走了3万步。坚持两个半月下来，减了4斤。后来慢慢降了强度，但是有时看到自己当天还未完成目标，就会在饭后再出门走几圈。陈浩给母亲也买了一个手环，他说，有时候母亲发现自己运动量不够，也会主动出门再锻炼一会儿。

　　“我发现现在朋友圈里很多人都坚持着一定的健身强度。像我每天走1万步，只能排到10名之外。”陈浩说，这挺激励我的。小米手环就是满足一个健身者最基本的需求，没有更多的监测数据。我身边有很喜欢跑步的朋友，他们会投入更多的钱去购买更为专业的设备。看得出来，大家对科学健身的意识越来越强，装备也越来越专业。

　　步行方式 相应区分

　　对于不同的步行方式，国家体科所运动生物科学研究中心赵杰修研究员也做出相应的区分。

　　1、快步走。从名字中就知道，快步走的速度要比正常的行走速度要快，它的步行速度为每分钟100米左右。步幅比平时步幅要大一些，大概在65-80厘米之间。经常进行快速行走，可以放松神经，释放紧张的工作生活节奏带来的压力。因此，事业生活忙碌的广大中青年人群可以在工作之余进行这项运动。

　　2、慢步走。相对于快步走而言，速度比正常步行速度慢一些，一般保持在每分钟30米左右。慢步走可以缓和神经的紧张，对于治疗失眠有一定作用。慢步走运动量比较小，强度也较低，对体质也没什么特殊的要求。所以，绝大部分的人都可以进行这项活动，尤其是身体肥胖或者患有慢性疾病的锻炼者可以选择。

　　3、赤脚走。中医理论认为脚底是穴位密集的地方，身体的各个内脏在这里都有反映区。地面凹凸不平可以对脚底的穴位和反映区等部位，起到按摩的作用，刺激神经系统，此外，赤脚行走可以使足弓和韧带得到更好的锻炼，提高足弓和韧带的弹性。

　　4、雨中行走。雨水使空气中的灰尘等悬浮颗粒“尘埃落定”，空气会比平时清新。同时，雨水富含负离子，可促进人体新陈代谢。

　　5、倒退行走。此项行走锻炼对提高机体的敏感性和判断能力都有较好的作用，并且对腰腿肌肉有较强的刺激，还可以有效锻炼行走者的平衡能力。但是，在练习倒退行走时应注意安全，最好在无人、平坦之处进行。

　　6、越野行走（又名北欧式行走）。是最优秀的有氧代谢运动方式之一。它借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。正是这一特点，使越野行走非常容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼，因而成为最优秀的有氧运动方式。每个人都可以找到适合自己的步态和目标，满足不同身体素质和不同年龄人们的需要。使人们更多地接触自然，减小工作的压力，充满自信和活力。

　　持杖走 可助腿脚康复

　　现在公园里或是健身步道山道上，经常能看到有人双手持杖行走，不懂的人还会纳闷为什么他们为什么拿着双拐杖？其实这是一种健身方式——持杖健步走，这项起源于芬兰的运动形式，从2003年国家体育总局体育科学研究所引入中国以后逐步流行起来。不少中老年人参与其中，大受其益。

　　在一次持杖健步走活动中记者认识了一位七旬老人赵双成，他在几年前因为车祸导致双腿残疾，行动不便，每走一步都需要人搀扶。赵双成说：“3年前，同事向我推荐了持杖行走，几年来，这项运动对我的腿脚康复帮助非常大。我每天都坚持持杖行走两小时，每周二、四、六早上都要在元大都遗址公园参加集体活动，从没放弃。每天走路之前要做预备操，然后回来做整理操。”持杖行走让他这个腿脚不方便的人，走出了家门，融入了社会。

　　“刚开始持杖行走时，他的腿还是一高一低，非常吃力，我在前面带着他慢慢走。但经过一年多的坚持锻炼，他现在走得跟我一样快，而且腿逐渐恢复正常了。”赵双成的老伴王阿姨说，“持杖行走让老伴发生了巨大的变化，简直就是给了他第二次生命。”

　　相关专家表示，有关节疼痛的中老年人最好进行持杖行走锻炼，这样不但能够增强受损人群的行动能力，也能减轻运动过程中带来的对关节的撞击和磨损。中老年的关节疼痛，一般都是关节的退行性病变，是过度磨损。若只是静养，多半能有一定程度的恢复，但无法激发人本身的潜能。持杖行走则不同，增加了两根手杖，人体由两点支撑变为四点支撑，有效地减轻了膝关节的压力。在不增加膝盖压力，不感到疼痛的前提下进行锻炼，就可以使人体得到恢复。

　　虽然持杖行走可以提高膝关节受损人群的行走能力，但也要注意。其一，采用无痛锻炼法的原则。锻炼过程中，腰、腿不适、疼痛，就停下来休息，不痛再走。不痛多走，疼痛少走或不走，循序渐进。其二，受损关节急性期不能锻炼，到医院接受各种治疗，进入康复期才可以锻炼。锻炼时步幅比标准动作要小，步频稍快，手杖稍直立，切忌大步快走。此种走法，是以减轻腰椎、膝盖压力为主，锻炼心肺功能为辅，使腰、腿不好的人群也能进行有效的体育锻炼。

　　倒走 腰背酸痛能缓解

　　在公园中、小区里，我们会经常见到一些老年人倒着走，很多人一开始都认为这只是一种调节枯燥行走的一种新鲜方式，但实际上，在很多骨科医生的眼里，这是一种很好的保守治疗手段。

　　今年春节对于北京丰台区星河苑的王林一家来说是一个忐忑、焦虑的假期。在回老家江苏过年期间，母亲在一次弯腰拿东西的过程中突然闪到腰，这一闪不要紧，全身都开始疼痛，一度只能躺在床上不能动弹。在将老人送到医院进行CT扫描后发现，一处腰椎关节发生错位、并且由于长期劳损出现絮骨，医生建议动手术，但通过打听，很多类似的手术效果都不是很好，一些人还因此加重病情。

　　不过在手术治疗建议的同时，医生也给出了保守治疗的方法，因为并无药物可以使用，所以只能靠慢慢恢复及锻炼，其中，倒走就是医生的一个建议。医生详细解释了倒走的目的，就是将原先原来很少活动到的关节和肌肉动起来，使之得到锻炼。他说，“倒走”需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。

　　决定采取保守恢复手段的王林母亲在身体好转点后，没事就开始在自家小院倒着散步，整个正月期间，她一直坚持着。目前，疼痛已经逐渐消失。而这其中的奥妙并不复杂，相关领域的医生解释说，在人倒走时，由于双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。并且因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。

　　事实上，对于久坐不动的办公一族，倒走也能有效消除疲劳和腰背酸痛之苦。而生长发育时期的青少年，采用“倒走”也有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。

　　医生说，倒走只是一种保守的治疗、恢复手段，它只证明了一个问题，长期过度使用一些特定部位只会带来积重难返的身体损伤，各个部位都需要适当运动，需要在运动中找到身体的平衡。

　　山地走 减重效果特明显

　　王灿

　　王勇今年55岁，用他自己的话说，这个年龄是特别需要锻炼的年龄段之一。而且，对于即将步入老年人行列的他们，健身项目的选择也十分重要。年轻时的他，最喜欢的运动除了打球、游泳以外，再有就是登山了。不过随着年龄的增长，加之前几年膝部意外受过一次伤，所以现在放弃了登山这项运动，开始选择相对平和一些的山地走。

　　说到山地走，王勇告诉记者，他已经坚持将近六年了，六年间除了北京以外，山西、河北、内蒙古、浙江等地的国家级健身步道他都和朋友一起走过。几年坚持下来，最大的感受还是来自身体上的改变，在他膝部受伤调养的一年时间里，由于不能经常参加锻炼，因此，体重暴增了近三十斤，后来随着身体逐渐康复，他重新回到健身大军的行列，不到一年的时间，他就将增加的三十斤体重减了下去，人也变得精神起来。

　　在王勇的眼里，山地走既是一种健身方式，同时也是一种生活方式，现在每逢周末，他都会约上三五好友到郊区走一走，在美丽的大自然中，边欣赏风景边健身，那种感觉真的不一样。王勇表示，走路是最简单，也是最廉价的一种运动方式，但效果也是最为明显的。不过要想通过走路获得健康，除了需要持之以恒的态度，还需要科学的方法。

　　为此，王勇介绍了自己总结的一些关于山地走的注意事项，第一，要选择一身适合的行头，轻便、透气性好、防滑的软底鞋是最为重要的一点，同时辅以吸汗性能良好的衣服也是不二的选择；第二，行走距离要掌控好，一般情况5至6公里为宜，如果是极为平坦的道路，可以适当增加一些距离，每半个小时休息5至10分钟；第三，在山地走的时候，可以使用诸如登山杖之类的辅助工具，这样可以增加安全系数；第四，山地走的场地通常面积较大，出发之前一定要设计好合理路线，务必结伴而行，同时要保持通讯器材等设备的畅通，夏天的时候，要注意天气预报，预报有雨时，一定不要上山；第五，要注意正确的走路姿势，头微微抬起，上身前倾，肩部放松，背部挺直，双臂自然摆动，保持均匀呼吸，如果遇到坡度较大的路段，或者台阶路段，一定要注意脚下，以免发生不必要的扭伤。此外，切记任何健身运动都要量力而行，切不可盲目和他人竞争。

　　俗话说，都道春日短，莫负好时光，朋友们，趁着春暖花开的时节，快快走出家门，投入到大自然的怀抱吧。