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水在体育锻炼中的营养特征
水在体育锻炼中的营养特征
(1) 生理功能。在组成人体的成分中，水占成人体重的 60 ％～ 70 ％。人体与外界环境交换的物质中，以水为最多。维持水平衡状态时，进人机体的水和排出机体的水基本相同，称“水平衡”。体内水分损失 20 ％时，无法维持生命；水是细胞和体液的重要成分；水参与体内许多代谢过程，食物的消化吸收、运输以至排泄均必须在水的参与下进行；水能保证腺体的正常分泌；水参与体温调节，发 1 克汗液，即能失散2 ﹒ 43 千焦 (0 ﹒ 58 千卡 ) 的热；失水过多必然导致血液浓缩，使血流减慢，影响对肌肉的供氧和正常代谢所产生废物的排泄，出现肌肉酸痛，运动能力下降，甚至肌肉发生痉挛等。
当肌肉失水 2 ％时，体液渗透压增高，血浆容量减少，渗透压改变，运动能力下降，体内失水量达体重的 4 ％～ 5 ％时，肌力下降 20 ％～ 30 ％。体内因缺水而刺激丘脑下部渗透压感受器，引起大脑皮层的兴奋和出现口渴感。口渴也出现于高盐饮食时。此外，也因唾液分泌减少致使口咽干燥而产生口渴感。运动时常因口咽部干燥而体内并不缺水的口渴感，称“假渴”。采用漱口即可解渴，如因活动量大而大量排汗所引起的口渴感，该及时补充水分。运动中和运动后均不宜大量饮水，不然会产生胃部膨胀，有碍膈肌运动使呼吸不能正常进行；又因水分大量摄入，短时间内血量急剧增加，心脏、肾脏负担加重，继之出现排汗量和排尿量增加，大量泌汗的同时又增加了能量消耗，因而对节省能量和恢复疲劳均不利。适量补充水分和无机盐，可以有效地预防体温升高和血液浓度升高。水还具有润滑作用，如关节液可减少运动时的摩擦，唾液可使食物易于吞咽等。
(2) 供给量和来源。饮料和各种汤类中的水分，每日可获得水约 1000 毫升；膳食中各种食物如米饭、面条、馒头、水果、蔬菜和肉、鱼等，可获得 1200 毫升水；体内物质氧化过程中所产生的水，一日约产生300 毫升代谢水，体内水的排出途径以肾脏排尿为最重要，正常情况下每日排尿 1500 毫升；经消化道排出的每日只有 100 毫升左右，但在呕吐和腹泻情况下明显增多。由呼吸道排出的水分约 350 毫升。运动时呼吸道排出量略有增加；皮肤排汗量非显性汗约 500 毫升，但在高温环境中运动则排汗量明显增加，有时一日排汗达数升以上。
体育运动参加者如在高温条件下进行活动，体内产热量大，水盐代谢旺盛，气温高于 30 ℃时，机体主要靠发汗调节体温，大量排汗时伴有水、盐、维生素及氨基酸等损失。若失水、失盐而缺少合理预防措施，可以引起一系列代谢紊乱。大量排汗时该及时补水。
失水量与血红蛋白密切相关，失水量大，血红蛋白浓度相应增高。饮水应少量多次。所失去的水分应该及时逐渐得到补充，以便使机体保持平衡。在补充失去的水分时应补充失去的无机盐。 -->
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