运动过程中人体机能状态的变化规律

人体在参加体育运动过程中，工作能力和某些器官系统功能会发生一系列的规律性的变化。这些变化从赛前就开始，直到运动结束后的一段时间。按其发生的顺序可分为赛前状态、进入工作状态、稳定状态、疲劳状态和恢复状态。了解和掌握这些状态的规律性变化可使运动者发挥自身的机能水平，提高运动成绩，增强身体素质，防止伤害事故的发生。

（一）赛前状态

人体在比赛或训练前某些器官和系统产生的一系列条件反射性变化叫赛有状态。赛前状态发生的时间和强度与运动者参加比赛的性质、运动者自身的机能状态有关。如果运动者参加的比赛活动较重大，训练水平较低、比赛经验较少、心理活动激烈、情绪紧张，赛前状态发生时间就早，可能在数天前或数小时前就产生了，而且距离比赛时间越近表现就越明显、强烈。

赛前状态的生理表现是：脉搏加快、收缩压升高、呼吸频率加快和肺通气量增加。适度的赛前状态表现出中枢神经系统兴奋性提高，植物性神经系统和内脏器官的惰性有所克服，使进入工作状态时间适当缩短，从而有效提高机体的工作能力和运动成绩；过度的赛前状态表现出过度紧张，常常有寝食不安、四肢乏力、全身微微颤抖、喉咙发堵等不良反应，造成运动者的能力和运动成绩下降。

赛前状态的产生是由于有关比赛或训练的舆论信息、场地器材、观众、广播及对手的表现等的刺激经常作用于运动者而产生。为了达到良好的赛前状态，应使得正确对待比赛，控制情绪。可采取如下措施：①进行心理咨询、训练；②经常参加竞赛以积累经验；③进行有针对性的和实战条件下的训练；④安排丰富多彩的活动和做好赛前的准备活动，来缓解并消除过度的赛前状态，调节出适度的赛前状态。

（二）进入工作状态

运动开始阶段，人体各器官的工作效率是逐步提高的，这个逐步提高机体工作能力的过程就称为进入工作状态。

导致这一过程产生的原因有物理惰性因素和生理惰性因素。任何物质从静止到运动，从运动的低速度到高速度都必须克服惯性；而在运动开始以后，人体的生理功能和协调性是逐步提高。由于内脏器官的惰性比运动器官大，呼吸循环系统的许多功能指标需要2～7min才能达到最高水平，而运动器官在20～30s内就可以发挥出最高工作效率，所以运动开始后，内脏器官的活动水平落后于肌肉的活动水平，不能及时为人体运动提供能量和清除代谢产物，故人体的整体机能不能马上达到最高水平。另外，动作的复杂程度对人体荼大亨民有一定的影响。人体的随意运动都是在中枢神经系统的控制调节下实现的反射活动，相应中枢兴奋性提高，神经冲动沿着反射途径传导需要时间，动作越复杂传导的时间越长。进入工作状态越慢。

每个人进入工作状态所需时间取决于工作的性质和个人的特点，如果运动项目复杂、个人训练水平较低、身体机能状态欠佳，则进入工作状态时间就长，外界条件（场地、气候等）也是影响进入工作状态的因素。另外，良好的赛前状态可以缩短进入工作状态时间，提高机体的工作能力。

（三）稳定状态

进入工作状态结束后，人体各种生理惰性已被逐步克服，在继运动的过程中，人体各器官系统的机能活动在一段时间内保持在一个较高而稳定的水平上，这个过程称为稳定状态。稳定状态又分为真稳定状态和假稳定状态。

1、真稳定状态

在进行中小强度的有氧练习时，机体所需要的氧量得到满足，即吸氧量和需氧量相平衡，叫真稳定状态。这时，人体以有氧代谢供能为主，乳酸的产生和氧债积累很少或没有，人体能够维持长时间的运动（几十分钟或几个小时）。运动者的氧运输系统功能越强，真稳定状态保持时间就越长。

2、假稳定状态

需氧量受到最大吸氧量的限制，吸氧量不能满足需氧量的要求，就产生假稳定状态。在进行大强度和极量强度运动时，虽然吸氧量已达到运动者的最大吸氧量水平，并在一段时间内稳定在这个水平上，但仍不能满足运动时人体对氧的需求。在假稳定状态下无氧代谢参加供能，积累大量乳酸和欠下氧债，运动时间也就不能持久。

（四）疲劳

疲劳是一种正常生理现象。运动性疲劳是人体运动到一定阶段必然出现的运动能力及身体功能暂时下降的生理现象。疲劳对人体来说是一种保护性信号或称保险阀，提醒人们要适当调整运动量，防止过度疲劳。

运动性疲劳的产生是一个综合性的复杂过程，和人体多方面的因素及生理变化有关。运动地，体内能量物质消耗过多会引起疲劳。如在进行2～3min快速极限强度的无氧练习至非常疲劳时，人体肌肉细胸内的磷酸肌酸（CP）含量可降到接近零。肌肉收缩产生的代谢产物（主要是乳酸）积累以后会引起疲劳，高浓度乳酸对人体多种生理、生化过程会产生不良影响而导致肌肉工作能力降低；工作时间过长，大脑神经细胞会由兴奋转为抵制而引起疲劳，大脑皮质神经细胞长时间兴奋会导致有量消耗增多，当消耗到一定程度时大脑皮质便会产生保护性抵制。另外，人体内的水盐代谢、血液的理化指标变化等也是引起疲劳的因素。

在体育活动中要正确认识并对待疲劳，不同运动项目的供能特点各有不同，应有针对性地发展不同项目人体供能系统的功能，以减轻并消除疲劳。一些疲劳的产生首先是在神经系统，人体在感到疲劳时机体往往尚有很大机能潜力，能源物质远末耗尽，因此，应中强意志品质与心理训练，提高身体素质，运动中注意及时调整训练内容和动作，避免人体局部负担过重；注意饮食营养的科学合理，使体内能源物质储备充分，这些措施都能达到推迟疲劳出现和缓解疲劳的目的。

（五）恢复状态

人体在运动结束后，各种生理机能和工作能力恢复到或在一定时间内稍高于运动前的水平。人体内能量物质的消耗和恢复可分三个阶段：

第一阶段：运动时能源物质的消耗多于恢复，能源过程占优势，能源物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：运动停止后的一段时间内，能源物质的恢复水平超过原来水平，即“超量恢复”。

一般性运动产生的疲劳恢复比较快，而一次大运动负荷训练之后，需要2～3天，甚至6～8天才能恢复。以下是促进疲劳恢复的措施和方法：

1、活动性休息

当局部肢体疲劳之后，可通过另一部分肢体的活动来加速疲劳肢体的体力恢复。局部的肢体活动可促进全身的新陈代谢，清除代谢产物，补充能量物质，加速恢复过程。

2、良好的睡眠

睡眠对体能恢复非常重要，7～9h的高质量睡眠能使身心得到很好的放松，精神和体能才能得到恢复。

3、合理补充营养

饮食中要含有较丰富的糖和蛋白质，适量的维生素和无机盐的补充对功能恢复也是必不可少的。长时间的训练和比赛所需的能量大部分来自脂肪分解，所以，不能过分限制脂肪的摄入。运动后不宜马上大量饮水，大量饮用白水支破坏体内水盐代谢平衡，影响正常生理机能，甚至发生肌肉痉挛现象。可适量饮用一些高能运动饮料、电解质运动饮料或加入少量食盐的水。

4、心理调节

心理因素对于疲劳恢复有着积极作用，可通过艺术欣赏和娱乐活动来释放不良情绪，调节心理状态。

5、采用物理恢复手段

按摩、光电疗、蜡疗有助消除疲劳，温水浴、吸氧、空气负离子吸入都是加快机体疲劳恢复的有效措施。

人体的能量供应方式有磷酸肌酸分解供能、无氧代谢共能和有氧代谢供能。

运动开始阶段，人体各器官的工作效率有一个逐步提高的过程，导致这一过程的原因有物理性因素和生理惰性因素，这个机体工作能力逐步提高的过程称为进入工作状态。